省心**

对于想拿体育达标证，却嫌麻烦的懒人，这里有份居家备考指南，帮你轻轻松松

拿下证书！

**准备工作：**

* 下载国家体育总局官方APP“全民健身”

* 请示医生是否适宜运动

**基础训练（每周3-5次）：**

* 跳绳：100次/组，每天3组

* 开合跳：

50次/组，每天3组

* 平板支撑：30秒/组，每天3组

* 仰卧起坐：20个/组，每天3组

**进阶训练（每周2-3次）：**

* 慢跑：3公里/次，每周2次

* 深蹲：50个/组，每天2组

* 俯卧撑：10个/组，每天2组

* 仰卧单车：30秒/组，每天2组

**测试项目备考：**

* **立定

跳远：**每周2次，努力跳到2.5米以上

* **50米跑：**每周1次，目标在9秒以内

* **800米跑：**每周1次，争取在4分钟内完成

* **引体向上：**每周1次，男性8个，女性4个

**技巧提示：**

* 循序渐进，不要急于求成。

* 每次运动后，记得拉伸放松。

* 找同伴一起备考，互相鼓励。

* 保持规律的作息和饮食，充足的睡眠和营养有助于提升运动表现。

**拿证流程：**

* 在“全民健身”APP报名测试

* 前往指定测试点进行测试

* 通过测试后，即可获得电子证书

**温馨提醒：**

* 考前一周可适当减少训练强度，让身体充分休息。

* 考试时，穿舒适的运动服和鞋子，准备充分的水。

* 保持冷静，发挥出自己的最佳水平。

相信通过这份懒人包，即使是运动苦手也能轻松备考体育达标，拿证超省心！祝大家考试顺利

，健康如意！